Wysiłek fizyczny ma pozytywny wpływ na zdrowie i długowieczność. Cała seria  artykułów pokazująca ten wpływ  jest dostępna tutaj. W tym artykule skupimy się jedynie na wpływie treningu rozwijającym maksymalną siłę na układ ruchu. Okazuje się bowiem, że   trening  który w głównej mierze rozwija tę cechę motoryczną jaką jest siła,  ma niezmiernie pozytywny wpływ na zdrowie mięśni i kości. Zdrowy układ ruchu natomiast decyduje w bardzo dużej mierze o jakości życia osób w średnim i późnym wieku.

Świerszcz, mrówka i trening siły ?

Pamiętasz bajkę „O śpiewającym świerszczu i pracowitej mrówce” ? Opowiada ona o świerszczu który podczas lata  umilał sobie każdy dzień słodkim lenistwem grając przy okazji na flecie. Nie potrafił zrozumieć mrówki która w te ciepłe miesiące pracowała dzień w dzień zbierając  zapasy pożywienia. Świerszcz gdy był głodny, miał pożywienie na wyciągnięcie ręki. Drwił więc z pracowitej mrówki pytając: „po co się tak wysilasz?”. Gdy nastała zima świerszcz boleśnie przekonał się o mądrości mrówki. Zima dla mrówki okazała się bowiem całkiem przyjemną  porą roku. Choć zapasy żywności zmniejszały się z każdym mroźnym dniem, to zgromadziła ich na tyle dużo że mogła przeżyć bez obaw o głód. Świerszcz natomiast nie uzbierał sobie potrzebnych zapasów w letnie miesiące i zima  okazała się dla niego okresem wielkiego cierpienia i głodu.

Bajki o świerszczu i mrówce można użyć w celu pokazania   wpływu treningu siłowego na zdrowie układu ruchu człowieka. Lato i jesień mogą reprezentować te okresy życia gdy jesteśmy w  młodym  i  średnim wieku. Zima to czas  gdy jesteśmy już starzy. Postać świerszcza to typowy „kanapowiec”- osoba która w swojej młodości nie lubi   męczyć się fizycznie, trenować swojego ciała. Ktoś taki nie widzi sensu w wysiłku fizycznym i stara się go unikać.  Jest to ktoś kto twierdzi: ” po co się tak wysilać?” i drwi z „mrówki” czyli kogoś kto prowadzi bardziej sportowy od niego  tryb życia. „Kanapowiec” nie zdaje sobie sprawy z tego, że od pewnego  wieku tracimy zapasy mięśni i kości. Jest to proces nieunikniony i wynikający ze starzenia się każdego z nas. Jeśli podczas młodości i wieku średniego nie „nagromadzimy” ich wystarczająco dużego zapasu, to na starość grożą nam poważne kłopoty zdrowotne. Utrata mięśni i kości  znacząco wpływa na jakość życia osób starszych oraz ich zdolność do wykonywania codziennych czynności. Braki te prowadzą nawet do poważnych schorzeń takich jak sarkopenia i osteoporoza. Zaistnienie ich u osób starszych poważnie  zagraża  niedołężnością,  brakiem samodzielności, a często nawet przykuciem do łóżka na długie lata.  Łatwo sobie wyobrazić jak przykre może być życie osoby którą dotkną te schorzenia(a także jak przykre staje się życie dla jego bliskich) .

Czym jest sarkopenia?

 „Sarkopenia” to termin  odnoszący się do postępującej utraty masy mięśniowej  . Z wiekiem, w sposób naturalny, tracimy masę mięśniową przez co pogarsza się wiele cech motorycznych naszego organizmu mających ogromny wpływ na jakość dalszego życia.

Według International Osteoporosis Foundation (IOF) masa mięśniowa zaczyna spadać w wieku około 40 lat. Przyjmuje się, że osoba nietrenująca może stracić od 3 do 8%  masy mięśniowej w ciągu 10 lat. Taki spadek masy mięśniowej powoduje kolejne następstwa takie jak spadki: siły o 10%-15% na dekadę(10 lat), spadek mocy o 17-23% na dekadę. Mobilność spada o 20% gdy ukończymy 50 lat. Można ten proces powstrzymać lub nawet rozwijać siłę, moc i mobilność właściwym treningiem gdy jest się już w średnim a nawet starszym wieku. Artykuł jak to zrobić znajduje się tutaj.

Znanych jest kilka teorii tłumaczących utratę mięśni związaną z wiekiem.

Jedną z nich jest utrata komórek satelitarnych wynikająca z wieku.

Komórki satelitarne są zaangażowane w liczne procesy adaptacyjne, naprawę i regenerację mięśni. W warunkach fizjologicznych te elementy budulcowe znajdują się w stanie spoczynku, a momentem ich aktywacji jest uszkodzenie włókien. A więc  komórki satelitarne są jakby nasionkami z których powstają dojrzałe kłosy-nowe włókna mięśniowe w procesie regeneracji mięśnia. Z wiekiem zmniejsza się liczba tych „nasionek” więc mniej „kłosów”-czyli nowych włókien mięśniowych może z nich powstać. W takiej sytuacji maleje zdolność  do regeneracji i odbudowy mięśni.

Innym powód utraty mięśni związanym z wiekiem związany jest z działaniem układu nerwowego.

Układ nerwowy odpowiada za przesyłanie sygnałów do mięśni. Z dojrzałym wiekiem związana jest  często degeneracja układu nerwowego co ma wpływ też na zaburzenie działania układu mięśniowego. Również tryb życia ściśle związany ze starszym wiekiem wpływa na osłabienie układu nerwowego, a w konsekwencji na utratę masy mięśniowej. Osoba starsza prowadzi często bardziej „leniwy” tryb życia w porównaniu do młodej osoby. Aktywność fizyczna wymagająca użycia dużej siły, dynamiki, intensywności  staje się coraz rzadsza dla starszej osoby. Układ nerwowy i mięśniowy nie jest więc stymulowany dostatecznie często do  wymagającej pracy co skutkuje utratą łatwości w aktywowaniu  wysokoprogowych jednostek motorycznych. A więc układ nerwowy coraz trudniej uruchamia te najsilniejsze i największe włókna mięśniowe w ciele. Gdy te włókna mięśniowe nie są  aktywowane wówczas skłonność do ich całkowitego zaniku wzrasta.

Inny mechanizm zaniku mięśni wynika z gorszego przyswajania składników odżywczych.

Sprawnie działający układ trawienny potrafi w pełni przyswoić  białko potrzebne do budowy mięśni. Jeśli z wiekiem  układ trawienny nie działa tak sprawnie jak wcześniej to ciało nie otrzymuje budulca potrzebnego mięśniom w odpowiedniej ilości. Sytuacja taka powoduje niedobór składników odżywczych, a w konsekwencji do  stałych braków budulca potrzebnego do odbudowy i działania mięśni. Takie warunki sprzyjają utracie masy mięśniowej.

Kombinacja  powodów związanych z dysfunkcją układów nerwowego czy trawiennego człowieka jak również „leniwy” tryb życia osób wchodzących w wiek średni  skutkują utratą masy mięśniowej który to proces przyspiesza wraz z wiekiem. Jeśli  człowiek w młodości nagromadził dostatecznie dużo masy mięśniowej,  to nawet wzmożona jej utrata na starość  nie będzie miała aż tak negatywnych skutków dla jakości jego życia.

Czym jest osteoporoza?

Osteoporoza,  jest schorzeniem, w którego przebiegu dochodzi do stopniowego, znacznego zmniejszenia gęstości mineralnej kości i osłabienia struktur kostnych. Zubożenie masy kostnej zwiększa natomiast ryzyko złamań i urazów.

Oto kilka danych związanych z osteoporozą:

 * Szacuje się,że w Polsce choruje na nią 2,1mln osób z czego 1,7mln to kobiety. Tylko 5% z tej liczby jest objęta leczeniem

*120 tysięcy złamań rocznie spowodowanych jest osteoporozą

* Jak pokazują badania, w ciągu pierwszych pięciu do siedmiu lat po menopauzie niektóre kobiety mogą utracić nawet 20 proc. masy kostnej.

Okazuje się,że trening siłowy jest najlepszym sposobem na zwiększenie gęstości masy kostnej.

Regularne i systematyczne ćwiczenia siłowe mogą zwiększyć gęstość mineralną kości nawet do 13% w okresie zaledwie 6-ciu miesięcy. Jeśli trening siłowy towarzyszył człowiekowi  przez wiele lat jego młodości to istnieje duża szansa ,że gęstość kości u takiej osoby jest dużo większa niż średnia statystyczna. Istnieją badania prowadzone wśród sportowców które potwierdzają to założenie. Ktoś kto spędził dużą część życia na treningu siłowym to nagromadził „zapas” masy kostnej który posłuży mu w starszym wieku.

Zapas masy mięśniowej  i duża gęstości kości  pomogą nam w dobrej formie przetrwać zimę naszego życia. Stąd tak ważne jest zadbanie o prawidłowy rozwój masy kostnej i mięśniowej  w wieku młodzieńczym, kiedy budujemy ich szczytową masę , poprzez dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości białka, wapnia, fosforu, magnezu i witaminy D w połączeniu z systematyczną aktywnością ruchową opartą o ćwiczenia rozwijające siłę.

Nigdy też nie jest za późno na dbanie o zdrowie i rozpoczęcie treningów. Nawet gdy było się „kanapowcem’ większość życia  i pojawiły się duże problemy z tym związane to można sobie pomóc wprowadzając odpowiednie zmiany. Trening siłowy w sposób szczególny przeciwdziała wystąpieniu osteoporozy i sarkopenii i pomaga zwalczyć ich  objawy nawet gdy już występują. Trening siłowy jest najlepszym sposobem na zwiększenie gęstości masy kostnej i powinno się go wykonywać nawet w późnym wieku(używając adekwatnych do możliwości ciężarów). Kontrolowane obciążenie,pobudza budowanie i utrzymanie masy kostnej poprzez stymulację pracy osteoblastów, czyli komórek tworzących kości, występujących w miejscach wzrostu i przebudowy tkanki kostnej dzięki czemu zwiększa się gęstość kości. Podkreśla się, że w profilaktyce osteoporozy kluczowe znaczenie ma również odpowiednia kaloryczność diety, utrzymanie właściwego bilansu białkowo – energetycznego, ilość i rodzaj spożywanego białka i innych składników budulcowych, a także wystarczająca w diecie ilość makroskładników oraz witamin, szczególnie witaminy D.

Jeśli chodzi o układ mięśniowy, to duże ciężary wymuszają  zaangażowanie wysokoprogowych jednostek motorycznych i aktywną pracę szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Trening siłowy stymuluje więc największe i najsilniejsze włókna mięśniowe, nie tylko zapobiegając ich degradacji ale nawet stwarzając  szansę na ich rozrost pomimo zaangażowanego wieku osoby ćwiczącej.

Jeśli chcesz zacząć trenować siłę, a nie wiesz jak dobrze to robić to kliknij tutaj. W następnym artykule poznasz kolejną zaletę treningu „pod siłę” i dowiesz się jak ważna jest to cecha motoryczna dla sportowców niemal wszystkich dyscyplin