Trenując siłę możesz też skutecznie kształtować sylwetkę i wyglądać tak jak chcesz.
Trening zwiększający siłę to skuteczne narzędzie do kształtowania sylwetki niezależnie od tego czy celem jest budowanie masy mięśniowej , czy pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Włączenie odpowiedniej strategii żywieniowej w połączeniu z treningiem siłowym decyduje w którym kierunku podąży zmiana sylwetki.
Przyjrzyjmy się najpierw strategii nakierowanej na utratę tkanki tłuszczowej. Aby pozbyć się jej nadmiaru niezbędnym elementem jest zastosowanie deficytu kalorycznego w diecie. Niedostateczna podaż energii z pożywienia sprawia, że organizm jest zmuszony czerpać ją z nagromadzonych zapasów, czyli z odłożonej w ciele tkanki tłuszczowej. Powszechnym błędem jest próba przyspieszenia tego procesu poprzez przesadne wykonywanie jedynie treningu cardio i brak treningu siłowego.
Wiele osób pragnących schudnąć niewłaściwie rozumie mechanizmy prowadzące do pozbycia się tkanki tłuszczowej. Często można spotkać osoby zwiększające intensywność treningów cardio gdyż kieruje nimi takie przekonanie: „ im więcej potu wylanego na treningu tym więcej tkanki tłuszczowej zostaje spalone”. Trening siłowy dla wielu odchudzających się(szczególnie kobiet) jest całkowicie pomijany. Takie podejście może przynieść utratę wagi lecz jednocześnie nieuchronnie prowadzi do utraty masy mięśniowej. Deficyt kaloryczny to stan alarmowy dla organizmu który niechętnie pozbywa się zapasów energii(tłuszczu) zgromadzonych w ciele, a szuka innego nieużywanego balastu którego może się pozbyć w tym trudnym czasie. Trening cardio jest treningiem wytrzymałościowym który angażuje przede wszystkim wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Włókna mięśniowe szybkokurczliwe,czyli te których używamy do krótkiej ale bardzo intensywnej pracy, są pomijane w takim treningu. W sytuacji niedożywienia oraz braku aktywności szybkokurczliwych włókien mięśniowych, organizm „stwierdza”,że są one zbędnym balastem który „kradnie” jedynie składniki odżywcze ciału będącemu już i tak w deficycie energetycznym. W efekcie takiej strategii żywieniowo-treningowej osoba odchudzająca się traci wagę ale wraz z tłuszczem traci też dużo cennej masy mięśniowej. Po takiej przemianie sylwetka wygląda niekorzystnie, brak jej kształtu, twardości , jędrności, ciało jest słabe. Co gorsze , taki sposób pozbywania się tkanki tłuszczowej grozi osobie odchudzającej się tzw.efektem jojo .
Powrót do nawyków żywieniowych sprzed przemiany sprawi to, że utracona w toku niewłaściwego odchudzania masa mięśniowa nie odbuduje się tak szybko jak tkanka tłuszczowa która bardzo łatwo powróci ,a nawet przewyższy stan sprzed odchudzania. W efekcie, osoba którą „dopadnie” efekt jojo ma mniej mięśni a często jeszcze więcej tkanki tłuszczowej niż przed przemianą . Sylwetka wygląda jeszcze gorzej, a ciało traci na sprawności.
Jak zaangażować do pracy szybkokurczliwe włókna mięśniowe?
Aktywność dnia codziennego angażuje do pracy włókna wolnokurczliwe dlatego o nie nie musimy się martwic podczas odchudzania. Trening skoncentrowany na budowaniu maksymalnej siły wymaga stosowania relatywnie dużych ciężarów oraz innych technik maksymalnie aktywujących szybkokurczliwe włókna mięśniowe . Włókna szybkokurczliwe ciężko jest zaangażować do pracy. Wykonując jakąkolwiek aktywność fizyczną najpierw korzystamy z włókien wolnokurczliwych-wytrzymałościowych, a jeśli te nie radzą sobie z jakimś zadaniem to dopiero w dalszej kolejności ciało uruchamia te mocniejsze włókna. Włókna szybkokurczliwe stanowią jakby „ostatnią deskę ratunku” dla ciała i wykorzystywane są jedynie w wyjątkowych sytuacjach. A jakie są to sytuacje? Ano takie gdy chcemy na przykład unieść coś bardzo ciężkiego, albo gdy chcemy przemieścić się lub podnieść coś maksymalnie szybko, uderzyć czy rzucić czymś z największą mocą itp. Włókna te kurczą się bardzo szybko i z dużą siłą i mocą jednak potrzebują dużo energii do działania. Energia dzięki której działają, szybko się jednak kończy przez co włókna szybkokurczliwe pracują krótko i są zarezerwowane tylko do ciężkich zadań specjalnych.
Jak zatem szybkokurczliwe włókna mięśniowe mogą pomóc w odchudzaniu?
Pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej wymaga deficytu kalorycznego. Ciało, aby funkcjonować potrzebuje energii której dostarczamy mu z pożywieniem. Przewlekły niedostatek energii z pożywienia karze ciału sięgać po jej zapasy – nagromadzoną tkankę tłuszczową. Jeśli deficyt kaloryczny utrzymywany jest dostatecznie długo to utrata tkanki tłuszczowej staje się wyraźnie widoczna. Jak dotąd mechanizm ten jest pozytywny z punktu widzenia kogoś kto się odchudza gdyż tkanki tej ubywa. Mniej korzystny jest drugi mechanizm gdzie ciało szuka przy okazji zbędnego balastu którego może się pozbyć aby nie obciążać ciała w tej alarmowej sytuacji jaką jest niedobór pożywienia. Mogą to być mięśnie jak w sytuacji przesadnego treningu cardio o którym była mowa wcześniej. I tutaj trening budujący maksymalną siłę przychodzi na ratunek! Trening siłowy najskuteczniej mobilizuje do pracy szybkokurczliwe włókna mięśniowe. Ciało „widzi” wówczas , że włókna szybkokurczliwe są potrzebne i często używane dlatego nie traktuje ich jako zbędnego balastu którego trzeba się pozbyć. Trening siłowy pomaga więc zachować mięśnie podczas okresu głodzenia w którym ciało czerpie zasoby energii z tkanki tłuszczowej.
Ten mechanizm ma sens ewolucyjny. Nasi przodkowie dużo głodowali, a zdobycie pożywienia wymagało od nich sporego wysiłku. Trzeba było dogonić zwierzynę , rzucić w nią czy silnie uderzyć aby zabić i spożyć. Nie zawsze polowanie się udawało i często nasi przodkowie musieli próbować zabić zwierzynę w następnych dniach wciąż głodując. Szybka pogoń za zwierzyną, mocne uderzenie, daleki rzut kamieniem czy włócznią to czynności za które odpowiadały szybkokurczliwe włókna mięśniowe w ciałach naszych przodków. Gdyby podczas głodu ciało pozbywałoby się tych mięśni odpowiedzialnych za szybką pogoń czy mocny cios, to szanse na upolowanie zwierzyny drastycznie by zmalały. Zmalałaby też szansa na przeżycie takich myśliwych. Dlatego jesteśmy zaopatrzeni w mechanizmy zapobiegające utracie mięśni w czasie głodu. Trzeba tylko umiejętnie je włączyć, a włącznikiem w dzisiejszych czasach jest trening skoncentrowany na budowie siły (czyli aktywacji szybkokurczliwych włókien mięśniowych).
Jaki efekt dla sylwetki ma utrata tkanki tłuszczowej przy zachowaniu tkanki mięśniowej?
Jeśli podczas deficytu kalorycznego spalana jest tkanka tłuszczowa, a tkanka mięśniowa zostaje zachowana(lub nawet rozrasta się) to następuje tzw. rekompozycja ciała. Proporcje ilości tłuszczu w ciele w stosunku do ilości mięśni zmieniają się na korzyść tych drugich.
Sylwetka wygląda o wiele lepiej gdy traci się 8kg jedynie tkanki tłuszczowej w porównaniu do sylwetki gdzie również traci się 8kg z czego 4kg to tkanka tłuszczowa a pozostałe 4kg to mięśnie. W drugim przypadku nie następuje rekompozycja ciała gdyż proporcje tkanki tłuszczowej do mięśniowej pozostają takie same jak przed przemianą. Ciało wygląda tak samo jak przed przemianą , a zauważalne jest jedynie to,że stało się mniejszą wersją tego sprzed odchudzania. Dodatkowo łatwo o efekt jojo czyli szybki powrót , a nawet przekroczenie wagi sprzed przemiany z jednocześnie gorszymi proporcjami tkanki tłuszczowej do tkanki mięśniowej. A trzeba pamiętać o tym, że utrata mięśni to obok gorszych walorów estetycznych, także fizycznie słabsze ciało które bardziej męczy się w zadaniach dnia codziennego.
Gdy w procesie zmniejszania wagi uda się pozbyć jedynie tkanki tłuszczowej pozostawiając tkankę mięśniową, to ciało jest zdrowsze, sprawniejsze, nabiera kształtów, wcięć , staje się bardziej jędrne. Więcej mięśni w proporcji do tkanki tłuszczowej pomaga spożywać większe ilości kalorii bez obawy o ponowny wzrost wagi ciała. Spożywanie większej ilości jedzenia bardzo poprawia komfort życia i nie wiąże się z takim stresem jaki wywołuje duży deficyt kaloryczny.Trening poprawiający siłę jest więc doskonałym narzędziem pomagającym osiągnąć i utrzymać szczupły, estetyczny wygląd.
Jeśli chcesz zacząć trenować siłowo, a nie wiesz jak to prawidłowo robić to kliknij tutaj aby uzyskać pomoc. Zapoznaj się z kolejnym artykułem w którym dowiesz się jak trening siłowy w połączeniu z odpowiednią dietą może pomóc Ci budować atletyczna sylwetkę.