Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningami to prawdopodobnie masz fałszywe wyobrażenie o możliwej do osiągnięcia w sposób naturalny sylwetce. Dzieje się tak dlatego,ponieważ internet bombarduje nas wizerunkami idealnych sylwetek, osiągniętych w bardzo krótkim czasie. Ktoś kto dopiero zaczyna trenować może błędnie oczekiwać porównywalnie spektakularnych zmian sylwetki w podobnie krótkim czasie . A jeśli nawet okazuje się, że sylwetki w internecie są osiągnięte przy pomocy niedozwolonych środków farmakologicznych to można odnieść wrażenie, że wpływ sterydów jest znikomy. Prawda jest taka,że niedozwolone środki mają ogromny wpływ na wygląd i możliwości człowieka, a budowanie sylwetki w sposób naturalny to trudny i żmudny proces. Najważniejsze są realne oczekiwania tego co można osiągnąć trenując bez niedozwolonych substancji.
A więc co jest realnie możliwe do osiągnięcia?
Opinie ekspertów wskazują, że przeciętnie predysponowany mężczyzna trenujący w sposób naturalny (czyli bez użycia zakazanych środków farmakologicznych) może nadbudować na przestrzeni życia około 18kg czystej masy mięśniowej. Przeciętna kobieta może nadbudować około 8kg mięśni trenując bez użycia środków dopingujących. Szacunki te dotyczą osób których celem treningowym jest maksymalny rozrost tkanki mięśniowej(a nie inny cel jak siła,sprawność,utrata tkanki tłuszczowej itp). Trudno jest wykonać badania naukowe które dowiodłyby w 100% te założenia ale eksperci podają takie przybliżone szacunki i warto odnosić się do nich mierząc swój progres lub progres swoich podopiecznych. Aby łatwiej wyobrazić sobie te ilości spójrz na porównanie do wagi mięsa jakie kupujemy w sklepie:
Taki rozwój umięśnienia dla przeciętnie predysponowanej osoby jest możliwy w sposób naturalny w idealnych warunkach, czyli wtedy gdy: motywacja,trening,żywienie i regeneracja jest zbliżone do ideału na przestrzeni tych wszystkich lat treningu. Zazwyczaj rozwój masy mięśniowej jest najszybszy na początku przygody z treningiem ukierunkowanym na rozrost mięśni i zmniejsza się dość drastycznie wraz z upływem lat. Zazwyczaj, w pierwszym roku jest dwukrotnie większy niż w roku drugim i trzecim, czterokrotnie większy niż w roku czwartym, piątym i szóstym. I aż ośmiokrotnie większy niż w roku 7 i następnych latach treningowych. Na wykresie będzie on wyglądał w ten sposób:
Przez pierwsze 6 miesięcy dobrego trenowania zdrowy przeciętny mężczyzna może spodziewać się nadbudowy około 3kg mięśni(genetyk-5kg mięśni;1-2kg mężczyzna słabo predysponowany) Pierwszy rok treningu to około 4kg nowych mięśni(7,5kg więcej dla kogoś z doskonała genetyką, a 2,5kg dla tych ze słabą). Kolejne dwa lata treningu to dodatkowe 4kg mięśni(6kg więcej dla „genetyka” i 2kg mięśni więcej dla słabo predysponowanego do hipertrofii). Kolejne trzy lata treningu to dodatkowe 3kg mięśni dla przeciętnego mężczyzny(6 kg dla genetyka i 1.2kg więcej dla słabo predysponowanego). Powyżej 7 lat treningu szacuje się wzrost około 0,5kg rocznie dla przeciętnego mężczyzny(0.8kg rocznie dla genetyka i 0.4kg dla słabo predysponowanego).
Po 10 latach dobrego treningu i diety można spodziewać się takich przyrostów masy mięśniowej:
słabe predyspozycje: mężczyzna: 5 – 8kg; kobieta: 2 – 4kg
przeciętne predyspozycje: mężczyzna: 10-15kg ; kobieta: 5 – 7kg
Doskonałe predyspozycje: mężczyzna: 18 – 25 kg; kobieta: 10 – 12kg
Istnieje wiele sposobów na wyliczenie możliwej do osiągnięcia w sposób naturalny masy mięśniowej. Najprostszym, a jednocześnie dość dokładnym sposobem pomiaru ilości mięśni jest sposób zaproponowany przez Martina Berkhana. Sposób ten szacuje maksymalnie możliwą wagę naturalnego kulturysty z 5-6% otłuszczeniem ciała.
A wzór wygląda tak: Od wzrostu mierzonego w centymetrach należy odjąć 100 , a wynikiem będzie waga w kg z 5% poziomem otłuszczenia. Taki poziom otłuszczenia prezentują kulturyści w czasie zawodów. Dla przykładu 180cm kulturysta z 5% poziomem tłuszczu może uzyskać wagę 80kg . Większa waga takiego zawodnika przy 5% poziomie otłuszczenia sugeruje wspomaganie budowy mięśni substancjami niedozwolonymi.
5% tłuszczu to poziom ekstremalnie niski i możliwy do osiągnięcia prawie wyłącznie dla zawodników sylwetkowych. Istnieje też wzór na bardziej realną „plażową” sylwetkę tzn. taką z 10% poziomem otłuszczenia. Taka sylwetka charakteryzuje się również bardzo niskim poziomem tłuszczu z dobrze widocznymi mięśniami brzucha. A wzór wygląda tak: Od wzrostu mierzonego w centymetrach należy odjąć 100 , do tej liczby należy dodać 5. Wynikiem będzie waga w kg z 10% poziomem otłuszczenia. Ten sam 180cm mężczyzna z 10% poziomem tłuszczu może uzyskać wagę 85kg. Większa waga przy tym samym poziomie otłuszczenia sugeruje korzystanie z niedozwolonych środków farmakologicznych. Oczywiście do tych wyliczeń trzeba podejść z rozwagą i nie są one żadną wyrocznią. Może się zdarzyć osoba z doskonałą genetyką która w sposób naturalny zbuduje więcej mięśni niż sugerują te obliczenia. Zdecydowana większość z nas mieści się jednak w przedziale „osoby przeciętnej” i warto mieć realne oczekiwania wobec siebie. Jeśli 180cm celebryta z instagrama waży 100-110kg a jego skóra jest cienka jak bibuła to raczej ty w sposób naturalny nie będziesz tak wyglądać.
W następnym artykule dowiesz się więcej o treningu osoby w średnim wieku. Jeśli chcesz zacząć treningi a nie wiesz jak się do nich zabrać to kliknij tutaj.