Jeśli jesteś w średnim wieku i chcesz dobrze wyglądać, być umięśnionym i szczupłym to warto użyć takich „narzędzi” treningowych które pomogą Ci to osiągnąć, a które jednocześnie uruchomią procesy adaptacyjne poprawiające Twoje zdrowie i wpłyną pozytywnie na długowieczność.
Niektóre strategie treningowe z którymi ciało dobrze sobie radzi w młodym wieku nie są już tak korzystne gdy wchodzimy w wiek średni. Jedną z takich strategii treningowych jest tzw „bulking” co można określić jako „tuczenie” dużą nadwyżką kaloryczną w celu zdobycia jak największej masy mięśniowej. Z reguły strategia ta polega na dostarczaniu węglowodanów oraz białek z dużą nadwyżką i rzeczywiście wytwarza to w organizmie najbardziej sprzyjające warunki do rozrostu tkanki mięśniowej. Metoda taka ma też wady, a jedną z nich jest negatywny wpływ na zdrowie. W młodym wieku lub na początku przygody z budową masy mięśniowej można jej używać bez większych zagrożeń dla pogorszenia zdrowia. Jednak wraz z coraz to większym stażem trenującego zaczyna mieć więcej wad niż zalet. Dlaczego osoba w średnim wieku powinna jej unikać napiszę w kolejnym artykule, najpierw krótko o tym dlaczego jest to najskuteczniejszy sposób na budowę masy mięśniowej.
„Bulking” polega na dużej nadwyżce kalorycznej, a więc dostarczaniu organizmowi budulca(w postaci pełnowartościowego białka) i energii głównie z węglowodanów. Taka nadwyżka kaloryczna powoduje odpowiedź hormonalną organizmu która utrzymuje go w stanie anabolicznym – czyli rozbudowy. Nadwyżka kalorii aktywuje mTOR – enzym odpowiedzialny za rozwój komórkowy który zapoczątkowuje kaskadę sygnałów prowadzącą do rozrostu mięśni. Aktywuje się synteza białek-czyli naprawa i nadbudowa komórek mięśniowych. Aktywuje się też silnie anaboliczny(budujący) hormon – insulina ( produkowany przez trzustkę) oraz IGF1– silnie anaboliczny hormon peptydowy produkowany w wątrobie.
A więc połączenie odpowiedniego treningu który stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu + duża nadwyżka kaloryczna, włączają w organizmie tryb „buduj” – czyli mTor . Włączony tryb „buduj” stymuluje wydzielanie silnie budujących hormonów insuliny i igf1. Połączenie tych czynników powoduje maksymalnie anaboliczny stan organizmu.W tym stanie anabolicznym ( rozbudowy)organizm z chęcią sięga po aminokwasy(białko) aby naprawiać i rozbudowywać włókna mięśniowe i robi to z maksymalnie możliwym zaangażowaniem.
Dodatkowo, nadwyżka węglowodanów obniża kortyzol-hormon kataboliczny(powodujący rozpad). Zadaniem kortyzolu jest przede wszystkim dostarczenie nam większej ilości energii w sytuacjach, kiedy narażeni jesteśmy na stres fizyczny lub emocjonalny. A więc kortyzol podnosi stężenia glukozy we krwi w sytuacjach stresowych (wysiłek fizyczny, stres psychiczny, głodzenie). Duża nadwyżka kaloryczna powoduje stale wysoki poziom glukozy we krwi, a więc niweluje tym samym powód dla którego kortyzol miałby się wydzielać.
A więc duża nadwyżka kaloryczna utrzymuje wysoki poziom hormonów anabolicznych(budujących) a niski poziom hormonów katabolicznych(powodujących rozpad) co stanowi idealne warunki do maksymalnego wykorzystania białek w celu rozbudowy tkanki mięśniowej. Aby lepiej zrozumieć te mechanizmy warto użyć analogii placu budowy. Plac budowy niech będzie wnętrzem komórki(np.mięśniowej). Plac budowy jest ogrodzony i dostać się do niego można dwiema bramami. Przez jedną bramę tzw.”dla budujących”może wejść ekipa budowlana-insulina i igf1. Bramę musi im otworzyć stróż1- mTOR gdyż budowlańcy sami nie mogą jej otworzyć. Drugiej bramy”dla sprzątających”pilnuje stóż2-AMPK . Przed bramą, na wejście na plac budowy czeka ekipa sprzątająca – kortyzol. Obie bramy są zamknięte i plac budowy jest pusty.
Stróż1- mTor dostaje sygnał do otwarcia bramy(od szefa-hormon wzrostu) i ekipa budowlana insulina i igf1 dostają się na budowę.
Każdy z nich chwyta za cegły(białko) których jest pod dostatkiem i muruje coraz większe ściany- czyli rośnie mięsień.
Stróż2 nie wpuszcza ekipy sprzątającej na plac budowy(komórka mięśniowa) gdyż nie dostał takiego sygnału od swojego szefa ( jest nim kortyzol) z którym jest w stałym kontakcie.
Strategia dużej nadwyżki kalorycznej działa najskuteczniej jeśli jest procesem ciągłym, powtarzanym każdego dnia. Ciało wówczas, w zdecydowanej większości czasu, znajduje się w stanie maksymalnie anabolicznym i minimalnie katabolicznym.
W kolejnym artykule dowiesz się na jakie przyrosty można liczyć dzięki tej metodzie i dlaczego nie jest to dobra metoda rozwoju mięśni dla osoby w średnim wieku lub z długim stażem treningowym. Jeśli już teraz chcesz zacząć trening maksymalnie dopasowany do Twoich potrzeb a nie wiesz jak on powinien wyglądać to kliknij tutaj.