Aktywność fizyczna to nie tylko klucz do zdrowia fizycznego, ale również potężne narzędzie w walce z obniżonym nastrojem a nawet z poważniejszymi zaburzeniami psychicznymi(jak np.depresja). Niczym zdolny farmaceuta, nasz mózg reaguje na ruch i wysiłek, produkując koktajl neuroprzekaźników i hormonów, które działają niczym eliksir poprawiający nasze samopoczucie.

Procesy w mózgu i psychice prowadzące do poprawy kondycji psychicznej:

1.Wydzielanie endorfin

Kiedy ćwiczymy, nasze ciało wydziela endorfiny, nazywane również hormonami szczęścia. Te neuroprzekaźniki działają jak naturalne środki przeciwbólowe, redukując odczucie stresu i wywołując uczucie euforii, podobne do działania morfiny. Endorfiny to grupa neuropeptydów, które działają jako endogenne opioidy, czyli substancje wytwarzane naturalnie przez organizm, mające właściwości przeciwbólowe i euforyzujące. Są to krótkie łańcuchy aminokwasów, które wiążą się z receptorami opioidowymi w mózgu. Można je porównać do naturalnych „słodyczy” organizmu, które są uwalniane w odpowiedzi na ból, stres czy wysiłek fizyczny. Podobnie jak jedzenie ulubionych słodyczy może wywołać uczucie zadowolenia i przyjemności, tak endorfiny, działając na receptory opioidowe, powodują stan euforii i komfortu.

Wyobraź sobie, że każda cząsteczka endorfiny jest jak mały kawałek czekolady, który rozpuszcza się w mózgu, stopniowo wypełniając go uczuciem ciepła, błogości i zadowolenia. Te „wewnętrzne słodycze” pomagają zneutralizować negatywne odczucia, wywołując stan przyjemności, który jest jak delikatny, rozkoszny smak ulubionych łakoci, zapewniając natychmiastową ulgę i poprawę nastroju. W czasie ich „spożywania” przenosimy się w lepsze miejsce, czujemy zrelaksowanie , radość życia i odpływ negatywnych emocji.

Gdzie  znajdują endorfiny w ciele?

Endorfiny są produkowane i uwalniane w kilku obszarach mózgu, w tym w:

  1. Podwzgórzu: Kluczowy region mózgu odpowiedzialny za regulację wielu procesów fizjologicznych.
  2. Przysadce mózgowej: Gruczoł wydzielania wewnętrznego, który odgrywa rolę w regulacji hormonów.
  3. Rdzeniu kręgowym: Struktura układu nerwowego, która przewodzi impulsy nerwowe między mózgiem a resztą ciała.
  4. Neuronach obwodowych: Neurony poza centralnym układem nerwowym, które mogą również produkować endorfiny.

Jak powstają?

  1. Synteza prepropeptydów: Endorfiny są syntetyzowane jako większe prepropeptydy w neuronach, które są prekursorami dojrzałych endorfin.
  2. Transport do aparatu Golgiego: Prepropeptydy są transportowane do aparatu Golgiego, gdzie są modyfikowane.
  3. Klejenie prepropeptydów: W aparacie Golgiego prepropeptydy są rozkładane na propeptydy, takie jak pro-opiomelanokortyna (POMC).
  4. Dalsze przetwarzanie: Propeptydy są następnie rozszczepiane na mniejsze peptydy, w tym endorfiny.
  5. Magazynowanie w pęcherzykach synaptycznych: Dojrzałe endorfiny są przechowywane w pęcherzykach synaptycznych neuronów.
  6. Wydzielanie w odpowiedzi na bodźce: Endorfiny są uwalniane w odpowiedzi na różne bodźce, takie jak ból, stres, czy wysiłek fizyczny.

Wpływ wysiłku fizycznego na wydzielanie endorfin

  1. Początek aktywności fizycznej:
    1. Podczas rozpoczęcia ćwiczeń, ciało zaczyna zużywać energię, a mięśnie uwalniają różne chemikalia, w tym endorfiny.
  2. Aktywacja układu nerwowego:
    1. Wysiłek fizyczny prowadzi do aktywacji układu współczulnego, co zwiększa wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny.
  3. Zwiększenie przepływu krwi do mózgu:
    1. Wysiłek fizyczny zwiększa przepływ krwi do mózgu, co może wpłynąć na uwalnianie endorfin.
  4. Aktywacja podwzgórza:
    1. Podwzgórze, które odgrywa kluczową rolę w regulacji odpowiedzi na stres i aktywność fizyczną, zaczyna uwalniać endorfiny.
  5. Stymulacja przysadki mózgowej:
    1. Przysadka mózgowa odpowiada na sygnały z podwzgórza, uwalniając więcej endorfin.
  6. Uwalnianie endorfin do krwiobiegu:
    1. Endorfiny są uwalniane do krwiobiegu i zaczynają działać na różne receptory w całym ciele.
  7. Większa produkcja endorfin w rdzeniu kręgowym:
    1. Rdzeń kręgowy zaczyna produkować i uwalniać więcej endorfin w odpowiedzi na sygnały bólowe i fizyczny stres.
  8. Aktywacja receptorów opioidowych:
    1. Endorfiny wiążą się z receptorami opioidowymi w mózgu i rdzeniu kręgowym, co prowadzi do ich działania przeciwbólowego.
  9. Redukcja percepcji bólu:
    1. Związanie endorfin z receptorami opioidowymi zmniejsza odczucie bólu podczas i po wysiłku fizycznym.
  10. Wywołanie uczucia euforii:
    1. Wysokie poziomy endorfin w mózgu mogą wywoływać uczucie euforii, często nazywane „runner’s high”.

Wpływ endorfin na samopoczucie psychiczne człowieka

  1. Związanie z receptorami opioidowymi:
    1. Endorfiny wiążą się z receptorami opioidowymi w mózgu, co uruchamia ich działanie.
  2. Blokowanie transmisji sygnałów bólowych:
    1. Związanie endorfin z receptorami opioidowymi blokuje transmisję sygnałów bólowych, co zmniejsza odczucie bólu.
  3. Stymulacja uwalniania dopaminy:
    1. Endorfiny mogą zwiększać uwalnianie dopaminy, neuroprzekaźnika związanego z uczuciem przyjemności i nagrody.
  4. Zmniejszenie poziomu stresu:
    1. Endorfiny mogą obniżać poziom kortyzolu, hormonu stresu, co prowadzi do uczucia relaksu i spokoju.
  5. Poprawa nastroju:
    1. Wyższe poziomy endorfin są związane z poprawą nastroju i redukcją objawów depresji.
  6. Zwiększenie poczucia dobrostanu:
    1. Endorfiny promują ogólne poczucie dobrostanu i satysfakcji życiowej.
  7. Zwiększenie odporności na stres:
    1. Regularne wydzielanie endorfin, na przykład podczas ćwiczeń, może zwiększać odporność na stres i poprawiać radzenie sobie z trudnymi sytuacjami.
  8. Redukcja lęku:
    1. Endorfiny mogą działać na układ limbiczny, redukując odczucia lęku i niepokoju.
  9. Zwiększenie energii i motywacji:
    1. Poprzez poprawę nastroju i redukcję bólu, endorfiny mogą zwiększać poziom energii i motywacji do działania.
  10. Wpływ na jakość snu:
    1. Wyższe poziomy endorfin mogą poprawiać jakość snu, co ma pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie psychiczne.

2.Wzrost poziomu serotoniny.

Aktywność fizyczna stymuluje również produkcję serotoniny – neurotransmitera, który reguluje nastrój, apetyt i sen. Wzrost poziomu serotoniny to jak wpłynięcie w spokojne wody równowagi psychicznej i opuszczenie burzliwego morza emocji. Wzrost jej poziomu pomaga w walce z obniżonym nastrojem , stanami lękowymi a nawet z depresją.

Czym jest serotonina?

Serotonina, znana również jako 5-hydroksytryptamina (5-HT), to neuroprzekaźnik, który odgrywa kluczową rolę w regulacji nastroju, emocji, snu, apetytu i wielu innych procesów biologicznych. Jest to związek chemiczny, który przekazuje sygnały między komórkami nerwowymi.

Gdzie się znajduje?

  1. Mózg: Największe stężenie serotoniny znajduje się w mózgu, szczególnie w jądrach szwu, które są grupą neuronów w pniu mózgu.
  2. Przewód pokarmowy: Około 90% serotoniny w organizmie znajduje się w komórkach enterochromafinowych przewodu pokarmowego, gdzie reguluje motorykę jelit.
  3. Krew: Serotonina jest również obecna w płytkach krwi, gdzie odgrywa rolę w procesach krzepnięcia.

Jak powstaje?

  1. Synteza tryptofanu: Proces produkcji serotoniny zaczyna się od aminokwasu tryptofanu, który jest obecny w diecie.
  2. Hydroksylacja tryptofanu: Tryptofan jest przekształcany w 5-hydroksytryptofan (5-HTP) przez enzym tryptofan hydroksylazę.
  3. Dekarboksylacja 5-HTP: 5-HTP jest następnie przekształcany w serotoninę (5-HT) przez enzym aromatyczną L-aminokwas dekarboksylazę.

Wpływ serotoniny na samopoczucie psychiczne

  1. Regulacja nastroju:
    1. Serotonina jest często nazywana „hormonem szczęścia” ze względu na jej wpływ na nastrój. Wysoki poziom serotoniny jest związany z uczuciem szczęścia i zadowolenia, podczas gdy niski poziom może prowadzić do depresji i lęku.
  2. Kontrola snu:
    1. Serotonina wpływa na cykle snu i czuwania. Jest prekursorem melatoniny, hormonu regulującego sen, co oznacza, że odpowiednie poziomy serotoniny są niezbędne do zdrowego snu.
  3. Regulacja apetytu:
    1. Serotonina odgrywa rolę w kontrolowaniu apetytu i sytości. Pomaga regulować łaknienie i może wpływać na wybory żywieniowe, pomagając utrzymać zdrową dietę i wagę.

Wpływ treningu fizycznego na wydzielanie serotoniny

  1. Początek aktywności fizycznej:
    1. Podczas rozpoczęcia ćwiczeń, organizm zwiększa przepływ krwi, co prowadzi do lepszego dostarczania tlenu i składników odżywczych do mózgu.
  2. Wzrost poziomu tryptofanu we krwi:
    1. Ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom tryptofanu we krwi, co jest kluczowym prekursorem w produkcji serotoniny.
  3. Zmniejszenie stężenia aminokwasów konkurujących:
    1. Wysiłek fizyczny powoduje zmniejszenie stężenia innych aminokwasów, które konkurują z tryptofanem o przejście przez barierę krew-mózg, co pozwala na większy transport tryptofanu do mózgu.
  4. Stymulacja enzymów syntezy serotoniny:
    1. Ćwiczenia stymulują aktywność enzymów, takich jak tryptofan hydroksylaza, które są odpowiedzialne za syntezę serotoniny.
  5. Zwiększenie poziomu serotoniny w mózgu:
    1. Dzięki zwiększonemu transportowi tryptofanu i aktywności enzymów, wzrasta produkcja serotoniny w mózgu.
  6. Poprawa nastroju po ćwiczeniach:
    1. Zwiększone poziomy serotoniny po wysiłku fizycznym przyczyniają się do poprawy nastroju, redukcji stresu i lęku.
  7. Redukcja objawów depresji:
    1. Regularne ćwiczenia fizyczne, poprzez podnoszenie poziomu serotoniny, mogą pomóc w łagodzeniu objawów depresji.
  8. Regulacja cyklu snu:
    1. Wzrost poziomu serotoniny przyczynia się do lepszego snu, co z kolei wpływa na ogólne samopoczucie i zdrowie psychiczne.
  9. Zwiększenie poczucia zadowolenia:
    1. Wyższe poziomy serotoniny pomagają w zwiększeniu poczucia zadowolenia i satysfakcji z życia.
  10. Długoterminowe korzyści:
    1. Regularna aktywność fizyczna i związany z nią wzrost poziomu serotoniny mogą prowadzić do długoterminowych korzyści dla zdrowia psychicznego, w tym zwiększenia odporności na stres i poprawy ogólnego samopoczucia.

Serotonina odgrywa kluczową rolę w regulacji nastroju, snu i apetytu, a regularna aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na naturalne zwiększenie jej poziomu, co prowadzi do poprawy samopoczucia psychicznego i ogólnego zdrowia.

3.Redukcja kortyzolu

Kortyzol, hormon stresu, w nadmiarze może siać spustoszenie w naszym organizmie i psychice. Aktywność fizyczna pomaga obniżyć poziom kortyzolu, co z kolei redukuje odczucie stresu i lęku. Można to porównać do mechanizmu działania zaworu bezpieczeństwa w kotle parowym, co zapobiega jego pęknięciu i pomaga zachować równowagę.Kortyzol można porównać do pary gromadzącej się w kotle parowym. Podobnie jak para jest produkowana w odpowiedzi na wzrost temperatury, kortyzol jest uwalniany przez organizm w odpowiedzi na stres.Wysiłek fizyczny jako zawór bezpieczeństwa. Regularne ćwiczenia fizyczne działają jak zawór bezpieczeństwa który  jest zaprojektowany tak, aby regularnie uwalniać nadmiar pary, zapobiegając nadmiernemu ciśnieniu, które mogłoby uszkodzić kocioł. Ćwiczenia fizyczne pomagają w regularnym obniżaniu poziomu kortyzolu, co można porównać do regularnego upuszczania pary przez zawór bezpieczeństwa. To zapobiega gromadzeniu się nadmiernego ciśnienia (kortyzolu) w organizmie. Podobnie jak nadmierne ciśnienie pary może prowadzić do mikropęknięć w strukturze kotła, długotrwałe wysokie poziomy kortyzolu mogą powodować „mikropeknięcia” w zdrowiu psychicznym, takie jak przewlekły stres, lęk, problemy ze snem i depresja. Regularne uwalnianie pary przez zawór bezpieczeństwa jest działaniem prewencyjnym, które zapobiega nagłym i potencjalnie katastrofalnym awariom. Analogicznie, regularne ćwiczenia fizyczne i kontrola poziomu kortyzolu są działaniami prewencyjnymi, które zapobiegają kumulowaniu się stresu i lęku do poziomu kryzysowego.

Podsumowując, regularne ćwiczenia fizyczne i kontrola poziomu kortyzolu są kluczowe dla zdrowia psychicznego i fizycznego, tak jak regularne uwalnianie nadmiaru pary przez zawór bezpieczeństwa jest kluczowe dla bezpiecznej i efektywnej pracy kotła parowego.

Jak wysiłek fizyczny redukuje kortyzol ?

  1. Początkowe podwyższenie i późniejsza normalizacja:
    1. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego poziom kortyzolu rzeczywiście najpierw wzrasta, aby pomóc w mobilizacji glukozy i tłuszczów  jako źródeł energii. Po zakończeniu treningu, poziom kortyzolu zaczyna spadać i wraca do normalnego poziomu, co jest częścią procesu regeneracji organizmu.
  2. Adaptacja do stresu fizycznego:
    1. Regularne ćwiczenia fizyczne prowadzą do adaptacji organizmu, który staje się bardziej efektywny w regulowaniu poziomu kortyzolu. Osoby regularnie trenujące mają zwykle niższy poziom spoczynkowego kortyzolu oraz mniejszy wzrost kortyzolu w odpowiedzi na stres fizyczny i psychiczny. (zbyt intensywny trening może rozregulować ten mechanizm i tzw.”przetrenowanie” zwiększa spoczynkowy poziom kortyzolu.Ważne jest aby trenować pod nadzorem fachowca)
  3. Redukcja ogólnego poziomu stresu:
    1. Regularne ćwiczenia fizyczne mają działanie antystresowe, co prowadzi do ogólnego zmniejszenia poziomu stresu psychicznego. Mniej stresu psychicznego oznacza niższe chroniczne wydzielanie kortyzolu, ponieważ wysiłek fizyczny pomaga w regulacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA).
  4. Zwiększenie poziomu endorfin i innych neuroprzekaźników:
    1. Aktywność fizyczna zwiększa produkcję endorfin, serotoniny i dopaminy, które działają jako naturalne „przeciwstresowe” substancje chemiczne. Te neuroprzekaźniki pomagają w obniżeniu poziomu kortyzolu poprzez poprawę nastroju i zmniejszenie odczucia stresu.
  5. Lepsza regulacja poziomu cukru we krwi:
    1. Regularne ćwiczenia poprawiają wrażliwość na insulinę i pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Stabilny poziom glukozy oznacza mniejszą potrzebę uwalniania kortyzolu, który jest zaangażowany w proces podnoszenia poziomu glukozy we krwi podczas stresu lub głodu.

Wpływ przewlekle podwyższonego poziomu kortyzolu na zdrowie psychiczne i samopoczucie

  1. Zwiększenie poziomu lęku i niepokoju:
    1. Podwyższony poziom kortyzolu jest związany ze zwiększonym poziomem lęku i niepokoju. Chronicznie wysokie stężenie tego hormonu może prowadzić do stanów lękowych i nadmiernego stresu.
  2. Zaburzenia snu:
    1. Wysoki poziom kortyzolu może zakłócać cykl snu i czuwania, prowadząc do trudności z zasypianiem, częstego budzenia się w nocy oraz obniżonej jakości snu. To z kolei negatywnie wpływa na samopoczucie psychiczne.
  3. Depresja:
    1. Długotrwałe podwyższenie poziomu kortyzolu jest powiązane z rozwojem depresji. Kortyzol może wpływać na neuroprzekaźniki w mózgu, takie jak serotonina i dopamina, które są kluczowe dla utrzymania dobrego nastroju.
  4. Problemy z pamięcią i koncentracją:
    1. Kortyzol w dużych ilościach może negatywnie wpływać na funkcje poznawcze, w tym pamięć i koncentrację. Może prowadzić do problemów z zapamiętywaniem informacji oraz trudności w skupieniu uwagi.
  5. Zwiększona podatność na stres:
    1. Chronicznie podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić do zwiększonej wrażliwości na stres, co sprawia, że osoby są bardziej podatne na stresujące sytuacje i mają trudności z radzeniem sobie z codziennymi wyzwaniami.

Podsumowując, choć kortyzol jest niezbędny do mobilizacji energii podczas wysiłku fizycznego, regularne ćwiczenia prowadzą do adaptacji organizmu, który staje się bardziej efektywny w regulowaniu poziomu tego hormonu. W efekcie, regularna aktywność fizyczna pomaga w obniżeniu chronicznie wysokiego poziomu kortyzolu, co ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i samopoczucie.

Badania potwierdzające pozytywny wpływ aktywności fizycznej na stan psychiczny

  1. Badanie Blumenthala et al. (1999): Badanie przeprowadzone przez Blumenthala i współpracowników wykazało, że regularne ćwiczenia aerobowe są równie skuteczne jak leczenie farmakologiczne w redukcji objawów depresji u dorosłych.
  2. Badanie Dunn et al. (2005): To badanie potwierdziło, że umiarkowane i intensywne ćwiczenia fizyczne prowadzą do znaczącej redukcji objawów depresyjnych, z efektami porównywalnymi do terapii behawioralnej.
  3. Badanie Rethorst, Wipfli i Landers (2009): Meta-analiza przeprowadzona przez Rethorsta i współpracowników wskazała, że aktywność fizyczna ma umiarkowany do silnego wpływ na zmniejszenie objawów depresyjnych.
  4. Badanie Mammen i Faulkner (2013): Przegląd literatury przeprowadzony przez Mammena i Faulknera wykazał, że aktywność fizyczna jest skuteczną interwencją w zapobieganiu depresji, szczególnie w przypadku regularnego, długoterminowego zaangażowania w ćwiczenia.

Strategia wdrożenia aktywności fizycznej w celu poprawy nastroju

1. Zrozumienie indywidualnych potrzeb i ograniczeń.

    W pierwszym kroku kluczowe jest zrozumienie specyficznych potrzeb i ograniczeń osoby z obniżonym nastrojem. To jak przygotowanie mapy przed podróżą – musimy znać teren, aby wiedzieć, jak najlepiej się poruszać. Tutaj przydatny jest trener który pomoże przeprowadzić szczegółowy wywiad, uwzględniając aktualny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, preferencje dotyczące aktywności oraz dostępne zasoby(sprzęt do ćwiczeń  lub jego brak). Trener mając takie informacje pomoże ułożyć plan treningowy pasujący dokładnie „na wymiar” konkretnej osoby.

    2. Stopniowe wprowadzanie aktywności.

    Rozpoczęcie od małych, osiągalnych celów pomaga uniknąć przytłoczenia. Na początek mogą to być krótkie spacery, lekkie ćwiczenia rozciągające czy jazda na rowerze. To jak budowanie fundamentów domu – każdy mały krok wzmacnia strukturę i przygotowuje na większe wyzwania. Tu również rola trenera jest bardzo pomocna. Jest on jak kierownik budowy potrafiący kierować pracami w odpowiedni sposób(zabezpieczając przed błędnymi decyzjami i skutecznie organizując wysiłek fizyczny podopiecznej/go)

    3. Znalezienie odpowiedniego rodzaju aktywności.

    Kluczem do utrzymania motywacji jest znalezienie aktywności, która sprawia przyjemność. Może to być taniec, pływanie,  trening na siłowni , trening w domu, czy gry zespołowe. To jak szukanie ulubionej książki – gdy znajdziemy coś, co nas naprawdę wciągnie, nie będziemy mogli się oderwać od lektury.Trener jest jak bibliotekarz który, w gąszczu literatury, pomoże odnaleźć  książkę idealnie dopasowaną do preferencji czytelnika (odpowiedni trening pasujący do konkretnej osoby)

    4. Wsparcie społeczne:

    Wspólne ćwiczenia z przyjaciółmi, rodziną lub grupą wsparcia mogą znacząco zwiększyć motywację i zaangażowanie. To jak wspólna podróż, gdzie wzajemne wsparcie i zachęta pomagają przetrwać najtrudniejsze chwile.Tutaj również trener może pomóc oferując uwagę i wspierając proces treningu(nawet online)

    5. Monitorowanie postępów i adaptacja planu.

    Regularne monitorowanie postępów i elastyczne dostosowywanie planu ćwiczeń jest kluczowe. Zapisujmy małe sukcesy, śledźmy poprawę samopoczucia i w razie potrzeby modyfikujmy intensywność czy rodzaj aktywności. To jak pielęgnacja ogrodu – regularne przeglądy i drobne poprawki zapewniają, że wszystko rośnie zdrowo i pięknie.Tutaj rola trenera jest nieoceniona. Jest on jak ogrodnik który, jak nikt inny, potrafi pielęgnować ogród aktywności fizycznej swojego podopiecznego.(potrafi monitorować progres, i dokonuje odpowiednich zmian w odpowiednim czasie)

    Podsumowując, aktywność fizyczna to potężne narzędzie w walce z obniżonym nastrojem a nawet z poważniejszymi zaburzeniami psychicznymi. Dzięki zrozumieniu mechanizmów zachodzących w mózgu oraz zastosowaniu strategicznego podejścia, możemy znacząco poprawić jakość życia i zdrowie psychiczne. Trener może znacząco ułatwić i wspomóc ten proces . Jeśli chcesz rozpocząć aktywność fizyczną ale nie wiesz jaka aktywność pasuje do Twoich upodobań i możliwości czasowo-sprzętowych  to napisz tutaj a uzyskasz darmową poradę.