Trening zwiększający siłę to skuteczne narzędzie do kształtowania sylwetki niezależnie od tego czy naszym celem jest budowanie masy mięśniowej , czy pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Możliwe jest też utrzymanie wagi ciała przy jednoczesnym rozwoju siły(strategia często spotykana u sportowców chcących „zmieścić się” w danej kategorii wagowej)
Włączenie odpowiedniej strategii żywieniowej w połączeniu z treningiem siłowym decyduje w którym kierunku podąży zmiana sylwetki.
W poprzednim artykule była mowa o strategii nakierowanej na utratę tkanki tłuszczowej, teraz przyjrzyjmy się strategii nakierowanej na maksymalny rozwój masy mięśniowej. Aby nastąpił rozrost mięśnia niezbędne jest zaistnienie w organizmie jednocześnie dwóch warunków. Jednym z nich jest silny sygnał do wzrostu, a drugim warunkiem jest nadwyżka kaloryczna. Oba warunki muszą zaistnieć jednocześnie, gdyż jeśli zabraknie któregoś z nich to mięsień nie zwiększy swojej masy(u osób początkujących i otyłych jest możliwy nieznaczny wzrost masy mięśniowej nawet przy deficycie kalorycznym, ale to nieistotny wyjątek od reguły)
Co ma wspólnego hodowla roślin ze wzrostem mięśni?
Wyobraź sobie sztuczną hodowlę roślin, a dla uproszczenia niech będzie to hodowla jednej rośliny. Jest to pomieszczenie na środku którego znajduje się roślina w donicy wypełnionej ziemią . Na suficie znajduje się lampa symulująca promienie słoneczne. Jak wiadomo, roślina do wzrostu potrzebuje wody, światła słonecznego i ziemi. Lampa ze światłem słonecznym włączana jest przyciskiem na ścianie. Lampa ma wbudowany mechanizm który wyłącza ją po 48 godzinach świecenia. Co powinien zrobić „hodowca” aby roślina rosła? Musi zrobić dwie rzeczy: włączać lampę co 48 godzin i dolewać wody do donicy. Oba warunki-woda i światło, muszą zaistnieć jednocześnie. Jeśli zabraknie któregoś z nich to roślina nie urośnie.
Sztuczna hodowla rośliny jest dobrą analogią do pokazania warunków jakie muszą zaistnieć aby nastąpił wzrost mięśni. Roślina w doniczce to mięsień. Woda którą podlewa się roślinę to nadwyżka kaloryczna. Lampa oświetlająca roślinę światłem słonecznym to sygnał do wzrostu mięśnia. A włącznik na ścianie zapalający tę lampę to trening .
Pierwszy warunek wzrostu masy mięśniowej – sygnał do wzrostu
Jaki powinien być odpowiedni sygnał powodujący wzrost mięśnia? Odpowiedni sygnał do wzrostu mięśnia to sytuacja w której aktywowane są szybkokurczliwe włókna mięśniowe. Istnieje wiele technik treningowych pomagających aktywować szybkokurczliwe włókna mięśniowe, a trening „pod maksymalną siłę” jest jedną z nich.
Włókna mięśniowe wolno i szybkokurczliwe
Aby lepiej zrozumieć ten mechanizm należy zacząć od rozróżnienia włókien mięśniowych jakie znajdują się w ciele każdego z nas. Upraszczając, są to włókna wolnokurczliwe – cienkie,słabe ale potrafiące wytrzymać długą pracę, oraz włókna szybkokurczliwe – grube,silne ale pracujące tylko krótki czas. (w ludzkim ciele istnieje więcej rodzajów włókien mięśniowych, ale wiedza o tym nie jest w tej chwili potrzebna) Mięśnie każdego z nas składają się z obu rodzajów włókien(choć ich wzajemne proporcje różnią się indywidualnie).
Hierarchia pracy włókien mięśniowych
Drugą ważną rzeczą jest zrozumienie hierarchii z jaką ciało angażuje do pracy włókna mięśniowe podczas wysiłku. Najpierw angażowane w ruch są najmniejsze i najsłabsze włókna mięśniowe(jednostki motoryczne), a gdy ich praca nie jest wystarczająca do wykonania zadania to włączają się do pracy kolejne włókna mięśniowe aż do momentu gdy ich liczba umożliwi wykonanie zadania. A więc najpierw angażowane są włókna wolnokurczliwe( słabe,wolne i cienkie ale wytrzymałe), a jeśli one nie dają rady wykonać zadania to ostatnie w kolejności angażowane są włókna szybkokurczliwe(silne, szybkie i grube ale mało wytrzymałe).
Jeśli podnosimy ze stołu szklankę wody aby się napić to nie używamy do tego całej siły mięśni bicepsa,prawda? Używamy do tego tylko tyle włókien mięśniowych aby wygenerować siłę potrzebną do uniesienia szklanki z wodą w pobliże ust. Nasze ciało reguluje automatycznie ten proces i angażuje włókna mięśniowe w hierarchii „od najsłabszych po coraz silniejsze”. Ten proces zachodzący w naszych mięśniach odbywa się automatycznie, bez naszej kontroli i trwa ułamki sekund. Aby wykonać zadanie i podnieść szklankę z wodą zaangażowanych jest, powiedzmy 5% włókien mięśniowych bicepsa. Są to włókna najmniejsze i najsłabsze w całym bicepsie ale o wystarczającej sile aby bez problemu podnieść szklankę ze stołu i unieść ją w kierunku ust.
Co jeśli okazałoby się, że trzeba unieść jedną ręką przedmiot ważący dużo więcej, np 20kg? Ciało, wykonując to zadanie nadal działa wg. tych samych zasad i angażuje włókna mięśniowe w hierarchii „od najsłabszych po coraz silniejsze”. Unosząc taki bardzo ciężki przedmiot najpierw próbują zrobić to włókna najsłabsze i najmniejsze w danym mięśniu. W ułamku sekundy ciało orientuje się, że generują one za mało siły aby sobie z tym poradzić więc dołącza do pracy kolejne włókna mięśniowe. Takie dodawanie do pracy kolejnych i kolejnych włókien mięśniowych dzieje się aż do skutku, czyli do momentu gdy zadanie zostanie wykonane i ciężki przedmiot zostanie podniesiony. Przedmiot może być na tyle ciężki, iż jego uniesienie wymaga zaangażowania prawie wszystkich dostępnych włókien mięśniowych. Włókna mięśniowe włączone do pracy w ostatniej kolejności, są włóknami szybkokurczliwymi. Gdy one są zaangażowane w ruch to wiadomo, że cały mięsień działa „na najwyższych obrotach”
Typowy trening zwiększający siłę opiera się na takim doborze ciężaru aby wykonać nim około 5 powtórzeń w serii danego ćwiczenia(z zapasem na około 1 powtórzenie). Taka kombinacja ciężaru, liczby powtórzeń w serii oraz trudności ich wykonania gwarantuje, że każde powtórzenie w serii angażuje jednocześnie wolno i szybkokurczliwe włókna mięśniowe co daje odpowiedni sygnał do wzrostu mięśnia. Taki sygnał uruchamia w ciele warunki w których możliwy jest wzrost danego mięśnia. Warunki te trwają około 48 godzin i po tym czasie nie są już obecne . Porównując tę sytuację do hodowli rośliny, lampa świeci 48godzin po czym się wyłącza. Aby dać roślinie szansę na dalszy wzrost , trzeba na nowo wcisnąć włącznik lampy aby świeciła kolejne 48godzin. A więc trening jest takim włącznikiem który stwarza mięśniowi warunki do rozwoju(światło) które trwają około 48 godzin. Po tym czasie trzeba go powtórzyć aby dalszy wzrost mięśnia był możliwy.
Drugi warunek wzrostu masy mięśniowej – nadwyżka kaloryczna
Tak jak roślinie nie wystarczy samo światło do wzrostu gdyż potrzebuje jeszcze wody, tak mięśniom nie wystarczy sam sygnał do wzrostu wywołany treningiem siłowym. Oprócz treningu angażującego szybkokurczliwe włókna mięśniowe, ciało potrzebuje jeszcze nadwyżki kalorycznej aby nastąpił wzrost masy mięśniowej.
Nadwyżka kaloryczna oprócz dostarczenia organizmowi budulca(białko którego powinno być około1.5 – 2gram/kg wagi ciała) z którego może on zbudować dodatkową masę mięśniową, stwarza jeszcze warunki hormonalne sprzyjające temu procesowi(insulina,igf-1, aktywacja mTOR). Bardziej szczegółowy mechanizm dużej nadwyżki kalorycznej w kontekście rozwoju masy mięśniowej opisany jest nieco szerzej w tym artykule.
A więc jedną z wielu zalet treningu rozwijający siłę jest to,że może on też skutecznie budować masę mięśniową jeśli połączy się go z odpowiednio zbilansowaną dietą dostarczającą około 300kcal powyżej „zapotrzebowania kalorycznego” dziennie.
Jeśli chcesz zacząć trenować siłę, a nie wiesz jak dobrze to robić kliknij tutaj. W następnym artykule poznasz kolejną zaletę treningu „pod siłę” jaką jest jego pozytywny wpływ na zdrowie i długowieczność.