Osoba w średnim wieku która wciąż chce rozwijać masę mięśniową powinna używać w tym celu takich strategii  (treningowych i żywieniowych) które nie tylko pozwolą  osiągnąć ten cel ale również wpłyną pozytywnie na zdrowie(a przynajmniej nie będą prowadziły do jego pogorszenia) Czy jest to możliwe? Jak najbardziej! Oto kilka kluczowych zasad na których zbudowana jest taka strategia:

1.Buduj sylwetkę poprzez trening cech motorycznych.

Z wiekiem tracimy takie cechy motoryczne  jak: siła, dynamika, mobilność, zwinność. Trening powinien więc skupiać się na maksymalnym rozwoju tych cech co spowoduje zatrzymanie, a nawet odwrócenie procesu ich degradacji . Efektem ubocznym takiego treningu będzie też  zwiększenie masy mięśniowej. Strategia „upiecz dwie pieczenie na jednym ogniu” sprawdzi się lepiej niż strategia„ albo rybki,albo akwarium”  jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Kompleksowy rozwój wszystkich cech motorycznych wpływa na rozwój masy mięśniowej i jest to lepsza strategia niż maksymalna koncentracja na treningu skierowanym stricte na budowie masy mięśniowej z pominięciem cech motorycznych(z pominięciem rozwoju siły,dynamiki, zwinności).

2.Pozbądź się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Pozbycie się tkanki tłuszczowej samo w sobie pozytywnie wpływa na zdrowie przynajmniej z dwóch powodów:1– jej nadmiar potęguje stany zapalne organizmu, 2-więcej tkanki tłuszczowej to większa waga ciała, a ta obciąża układ sercowo naczyniowy co samo w sobie skraca długowieczność jak również jest „hamulcem” do budowania tej pożądanej masy ciała czyli mięśni.

3.Usprawnij układ krążenia.

Sprawny układ sercowo naczyniowy pozwala ciału dźwigać więcej mięśni, a więc pozwala też zbudować ich więcej. Zdrowe serce jest jak silna lokomotywa do której bez problemu można dopinać coraz więcej ciężkich wagonów mięśni.

4. Przeplataj okresy niewielkiej nadwyżki kalorycznej z okresami deficytu kalorycznego w czasie budowania masy mięśniowej.

„Bulking” czyli ciągła nadwyżka kaloryczna działa dobrze na początku przygody  z budową masy mięśniowej i jeśli już to raczej jest wskazana dla młodych osób. Jeśli jesteś w średnim wieku lub  trenujesz już kilka lat to prawdopodobnie twoje mięśnie rozbudowane są w około 80% twojego maksymalnego potencjału. „Bulking” nie pomoże Ci przekroczyć naturalnych granic organizmu w prędkości rozwoju masy mięśniowej które szacunkowo mogą wynosić 0.5 do 1kg /rocznie. Ogromna nadwyżka kaloryczna tylko niepotrzebnie cię otłuści i przyspieszy proces starzenia organizmu. Przeplataj więc okresy niewielkiej nadwyżki kalorycznej z okresami deficytu kalorycznego a nawet z okresowym  brakiem żywienia. Takie wydłużone głodzenie w połączeniu z treningiem oporowym zapewnia utrzymanie mięśni w czasie głodu i jednocześnie uruchomi procesy odnowy organizmu (autofagia,mitofagia). Powróćmy do analogii użytej  w poprzednim artykule gdzie komórka mięśniowa była porównana do placu budowy.

Okres jedzenia to wpuszczenie na budowę tylko ekipy budującej. Ciągła nadwyżka kaloryczna nie pozwala ekipie sprzątającej dostać się na teren budowy aby posprzątać ją z niepotrzebnych śmieci które zawsze towarzyszą budowaniu. Taki przewlekły stan kumuluje bałagan na terenie budowy co w konsekwencji może spowodować jakiś wypadek, czy błąd w tworzonej konstrukcji. Jeśli na placu budowy(w komórce) naprzemiennie działa ekipa sprzątająca i budująca to szybkość powstawania budynku jest nieco  mniejsza ale za to porządek  gwarantuje prawidłowy jej rozwój.

W czasie głodu „stróż AMPK” wpuszcza na budowę ekipę sprzątającą. Po oczyszczeniu śmieci- z których niektóre mogą też być wykorzystane do dalszej budowy, role się odwracają. Ekipa sprzątająca pozostaje bezrobotna, a ekipa budujących, ze wzmożona siłą kontynuuje  swoją pracę. Następuje stan jedzenia i nadwyżki kalorycznej który włącza procesy anabolizmu czyli spotęgowanej budowy komórki mięśniowej.

Ta prosta analogia do placu budowy ma na celu pokazanie tego, że naprzemienne stosowanie okresów głodu i jedzenia w połączeniu z odpowiednim treningiem pomaga połączyć rozwój mięśni z zachowaniem ciała w dobrym zdrowiu

Zalecenia treningowe

1.Trenuj co drugi dzień(dzień treningu naprzemiennie z dniem wolnym)3x w tygodniu. Pozwoli Ci to na trzy ciężkie  treningi w tygodniu. Gdyby trening miał być częściej to  nie da się trenować ciężko codziennie ze względów regeneracyjnych. Trzeba  wtedy zrezygnować z intensywności na rzecz lżejszych treningów aby sprostać takiemu wyzwaniu. Dużo lepszym rozwiązaniem(dla osoby w średnim wieku) są treningi z dużą intensywnością, ciężkie, krótkie i wykonywane co drugi dzień. Takie podejście daje odpowiedni bodziec do rozwoju a także zapewnia odpowiednio długą regenerację. Przy takim podejściu łatwiej też stosować zasadę progresywnego przeładowania, czyli trenować nieco ciężej za każdym razem(a to jest  kluczem do rozwoju)

2.Trenuj w stylu FBW. Przewaga ćwiczeń złożonych i trening całego ciała na jednej sesji

3.Skup się na dźwiganiu dużych ciężarów. Oczywiście ciężarów dobranych do Twoich możliwości z którymi możesz poprawnie wykonywać ćwiczenia. W ćwiczeniach złożonych trzymaj się zakresu od 3 do 6 powtórzeń, a w ćwiczeniach izolowanych 6-8.Przy tym ważne aby kończyć serię z zapasem 1-2 powtórzeń. Z upływem lat układ nerwowy coraz mniej wydajnie rekrutuje jednostki motoryczne(włókna mięśniowe) do pracy. Jest to jeden z powodów utraty masy mięśniowej wynikającej z wieku. Trening z dużymi ciężarami(co wymusza mały zakres powtórzeń) poprawia sprawność rekrutacji jednostek motorycznych i pozwala zachować lub nawet rozwijać układ nerwowy, a przez to rozwija też mięśnie i spowalnia proces starzenia.

4. Podnoś ciężar jak najszybciej możesz w każdym powtórzeniu. Szczególnie w ćwiczeniach głównych – złożonych. Nie liczy się tu prędkość z jaką ciężar wędruje w górę ale liczy się  intencja aby podnieść go najszybciej jak tylko można . Ponieważ ciężar będzie duży(czyli taki aby podnieść go maksymalnie np 7 razy)to szybkość sztangi będzie relatywnie mała. To nie jest ważne, ważne natomiast to aby chcieć podnieść ciężar z jak największą prędkością. Pomaga to w rozwoju hipertrofii mięśnia, jego  siły jak i mocy(dynamiki). Taki sposób wykonywania powtórzeń bardzo mocno stymuluje układ nerwowy i uczy go rekrutacji wszystkich dostępnych jednostek motorycznych pomagających wykonać dany ruch od pierwszego po ostatnie powtórzenie. Takie podejście do treningu zapewnia „dwie pieczenie na jednym ogniu” gdyż hamuje  degradację układu nerwowego( a nawet rozwija go) a także aktywuje większość włókien mięśniowych zaangażowanych w ten ruch co pobudza je do rozrostu.

5.Zwiększ tempo treningów aby utrzymać podwyższone tętno przez cały trening. Szczególnie pomocne jest wykonywanie superserii, czyli techniki treningowej polegającej na wykonywaniu dwóch różnych ćwiczeń(lub więcej) bez przerwy między nimi, w ramach jednej serii. Szczególnie pożyteczne jest wykonywanie superserii na niekolidujące grupy mięśni i najlepiej jeśli będą to grupy mięśniowe znajdujące się jak najdalej od siebie(naprzemienny przepływ krwi  do bardzo oddalonych od siebie grup mięśniowych dodatkowo stymuluje układ krążenia) Stosowanie superserii stymuluje układ krążenia podobnie jak trening interwałowy wykonywany przez 20 minut w intensywności 70-80% maksymalnego bicia serca. Dzięki temu superserie pozytywnie wpływają na zmniejszenie ciśnienia krwi,polepszenie profilu lipidowego,zmniejszenie lepkości krwi. Stosowanie superserii łączy w sobie zalety treningu układu krążenia i jednocześnie stymuluje mięśnie do rozrostu. Nie daje to maksymalnych możliwości wzrostu mięśnia i wzrostu siły(brak pełnego wypoczynku między seriami przez co ciężar będzie nieco mniejszy) jak i nie stymuluje maksymalnie  układu krążenia. Bodziec jaki otrzymują układ nerwowo-mięśniowy jak i układ krążenia jest na tyle silny,że skutecznie powoduje wzrost masy mięśniowej i siły jak i wyraźnie poprawia działania układu krążenia.

6.Dodaj ćwiczenia cardio do każdego treningu. Zaczynaj trening np.szybkim marszem na bieżni,jazdą rowerkiem stacjonarnym lub pracą na wioślarzu lub inną aktywnością która sprawia ci przyjemność(np. worek bokserski). W ten sam sposób zakończ trening. Dobrym pomysłem jest np. przyjście na siłownie i powrót z niej do domu piechotą lub rowerem jeśli jest to możliwe. Dobrze jest też w czas odpoczynku między każdą superserią chodzić wolnym(średnim) tempem po bieżni.

7.Dołącz chodzenie z lekkim obciążeniem raz w tygodniu(najlepiej w dzień wolny od treningu na siłowni). Może to być wędrówka z obciążonym plecakiem(np.10kg)przez 30-45 minut, spacer farmera z 10kg obciążeniem trzymanym w dłoniach przez 2km .

8. Postaraj się robić 10000 -12000 kroków dziennie(w dni treningowe i nietreningowe).Jeśli włączysz chodzenie na bieżni przed, w trakcie treningu i po treningu to w dni treningowe zakres ten wykonasz przy okazji treningu na siłowni. Jeśli wybierasz inną aktywność to liczy się ona zamiennie z krokami. Chodzenie daje mnóstwo benefitów zdrowotnych dla układu krążenia.

Szablon treningu

Część 1 treningu:

Zacznij od poprawy mobilności problematycznych rejonów ciała przez około 5 minut.

Część 2 treningu: 10 minutowe cardio (bieżnia,rower,wioślarz,worek bokserski itp.) Z czasem staraj się zwiększać nieco tempo. Jeśli dostałaś/eś się na siłownie rowerem lub pieszo to pomiń tę część.

Część 3 treningu: Wybierz trzy ćwiczenia wielostawowe: jedno wypychające na górę ciała, jedno na dół ciała, jedno przyciągające na górę ciała. Wykonaj 3-6  powtórzeń każdego ćwiczenia w superserii tj. wypychające góra x3-6 powtórzeń, po czym  bez przerwy ćwiczenie na dół ciała 3-6powtórzeń,po czym  bez przerwy ćwiczenie przyciągające na górę ciała x 3-6 powtórzeń. Pamiętaj, powtórzenia mają być poprawne technicznie wykonane z intencją jak największej eksplozywności a ciężar tak dobrany aby kończyć z zapasem 1 powtórzenia(np. kończysz na 6 gdy maksymalnie mogła/mógłbyś zrobić 7 powtórzeń)

To jest rdzeń treningu zacznij od 3 takich superserii z 3 minutową przerwą(bieżnia podczas przerwy) a z czasem progresuj do 5 serii.

Dodatkowo, bądź aktywny w przerwach między superseriami. Chodź na bieżni, jeździj rowerem z taką intensywnością aby utrzymywać puls na poziomie 75-90% maksymalnego pulsu. Z biegiem czasu zwiększaj trudność tej aktywności między seriami

Część4 treningu: Wykonaj  3 superserie z 2 minutowym, aktywnym wypoczynkiem utrzymującym tętno na poziomie 75-90% maksymalnego tętna. Wybierz trzy ćwiczenia izolowane na trzy grupy mięśniowe które najbardziej chcesz rozwinąć. Wykonaj te trzy ćwiczenia w superseriach tj. jedno wykonywane zaraz po drugim a za nim trzecie też bez przerwy. Każde z nich w przedziale 6-8 trudnych do wykonania powtórzeń. Między seriami odpoczywaj aktywnie 2 minuty tzn.nie siedź i nie czekaj na kolejną serię ale zamiast tego  jeździj na rowerku, chodź na bieżni, rób jakieś bokserskie ćwiczenie jak np walka z cieniem lub  jakąkolwiek inną mało intensywną aktywność. Chodzi o to, żeby puls podniesiony przez wykonanie superserii osiągał wartość około 75-90% maksymalnego pulsu, a aktywność w czasie tych  przerw utrzymywała go cały czas w tym przedziale i nie pozwalała pulsowi zbytnio zmaleć. Aktywność w czasie tych przerw nie powinna być też zbyt intensywna aby jeszcze bardziej nie podnosić tętna. W ten sposób przez cały czas trenowany jest układ krążenia, a jednocześnie rozwijany układ mięśniowy i cechy motoryczne.

Część 5 treningu: Intensywny trening wydolnościowy trwający 3-5 minut. Jest to dowolna intensywna aktywność która pozwoli ci utrzymać wysokie tętno i spowoduje utrudniony oddech( co wskazuje na pracę z wysokim procentem pułapu tlenowego VO2 max). Może to być intensywna praca na worku bokserskim 30sek na maxa naprzemiennie z 30sek przerwy  i tak 5-8razy,lub praca na linach treningowych 30sek max prędkość/30sek przerwy x 5-8razy,lub rower treningowy 30sek max prędkość/30 sekund przerwy lub coś podobnego.

Część6 treningu: Zakończ trening 10 minutowym średnio intensywnym cardio na bieżni, czy rowerze treningowym. Może to być też powrót do domu z siłowni na piechotę lub jazda rowerem

Dieta rozwijająca mięśnie i wpływająca na długowieczność

Aby wspomóc długowieczność dietą powinno unikać się nadmiaru kalorii. Niska podaż węglowodanów oraz deficyt kaloryczny są idealne jeśli chodzi o żywienie przeciwstarzeniowe .

Budowanie mięśni wymaga jednak nadwyżki kalorycznej gdyż nie da się ich rozwinąć będąc cały czas na deficycie. Dobrym rozwiązaniem jest więc naprzemienne stosowanie deficytu i nadwyżki kalorycznej. W dni treningowe warto stosować lekką nadwyżkę kaloryczną(200-300 kcal), a w dni wolne od treningów deficyt (300-500kcal). Białko jest budulcem mięśni i zaleca się przyjmować go w ilości 1.5 – 2g pełnowartościowego białka na kg wagi ciała.

Dobrym pomysłem jest też zmniejszona podaż węglowodanów. Prozdrowotnie działają też głodówki czy chociażby posty przerywane. Jeśli  obok dbania o zdrowie  celem jest rówocześnie rozwój mięśni to warto dostarczyć organizmowi również węglowodany około treningowo aby wspomóc trening i regenerację po nim.

Warto dodać węglowodany w posiłku przedtreningowym. W trakcie treningu również można wspomóc się napojem węglowodanowym np. w postaci carbo czy vitargo. Po treningu warto spożyć tradycyjny posiłek zawierający również węglowodany. Przez resztę dnia warto ograniczyć spożycie węglowodanów.

 W dni nietreningowe można spróbować spożywać bardzo mało węglowodanów (100-200gramów)na cały dzień. Jeśli wyborem sposobu żywienia jest post przerywany(np.16/8) to warto go robić w dni nietreningowe. Jeśli wyborem jest bardziej ekstremalna głodówka tzn. taka trwająca 24godz i dłużej, to też warto robić ją raz w tygodniu w dzień nietreningowy. I najważniejsze, wszelkie wskazówki treningowe i żywieniowe jakie się tutaj znajdują skonsultuj z lekarzem aby upewnić się, czy możesz się do nich stosować i czy nie zagrażają one Twojemu zdrowiu.

Podsumowując, model treningu jaki jest tutaj zaproponowany zapewni osobie w średnim wieku odpowiedni bodziec do wzrostu mięśni, wzmocni system nerwowy,poprawi siłę, moc, wytrzymałość, wzmocni układ krążenia, poprawi wydolność fizyczną organizmu(zarówno tlenową jak i tę beztlenową). W połączeniu z odpowiednią dietą zniweluje tkankę tłuszczową i spowolni procesy starzenia.

Jeśli chcesz wiedzieć jak konkretnie powinien wyglądać taki  trening to napisz tutaj. Jeśli nadal chcesz pogłębiać wiedzę treningową  zapoznaj się z innymi artykułami przygotowanymi dla Ciebie.