Budowanie mięśni jak wyścig samochodowy?

Wyobraź sobie,że bierzesz udział w wyścigu samochodowym. Trasa wyścigu wynosi  1000km a wygrywa ten kto pierwszy pojawi się na mecie. Możesz wybrać dwie strategie jazdy w tym wyścigu. Pierwsza to „gaz wciśnięty do dechy” od samego startu po samą metę. Zaletą tej metody jest najszybszy możliwy czas z jakim dotrze się na miejsce. Wada jest taka, że silnik pracujący na najwyższych obrotach przez kilka godzin bez przerwy(1000km wyścigu) może nie wytrzymać tak dużego obciążenia. Może więc się okazać, że nie ukończy się wyścigu i pojazd rozsypie się w jego trakcie. Nawet jeśli pojazd dotrze na metę po takim wyścigu to z pewnością tak ekstremalne przeciążenia wpłyną na jego zużycie i długowieczność. Inaczej mówiąc, nie wytrwa w dobrym stanie technicznym i bez napraw tyle co „oszczędzany” samochód  z tego samego rocznika.

Druga metoda polega na  podziale wyścigu na etapy. W  jednym etapie można jechać maksymalnie szybko po to aby za jakiś czas bardzo zwolnić lub nawet zatrzymać się i dać silnikowi odpocząć. Do samej mety należy trzymać się tej strategii czyli , po  etapie bardzo szybkiej jazdy następuje etap postoju i tak na zmianę, aż do dotarcia do celu(np.100km jazdy na maksa po czym 30 minut postoju). Taka naprzemienna jazda bardziej oszczędza silnik i zwiększa  prawdopodobieństwo tego, że samochód dotrze  do mety w dobrym stanie technicznym. Wada jest taka, że nie dotrze się tam tak szybko jak to tylko możliwe.

O wyborze metody jazdy decyduje też stan techniczny samochodu. Nowy samochód ma większe szanse na dotarcie do mety jadąc metodą ”gaz do dechy”. Starszy samochód, z racji lat używania i zużycia wszystkich podzespołów, może nie być tak odporny  na strategię „gaz do dechy” i warto wtedy wybrać tę bardziej oszczędzającą silnik strategię.

To porównanie z wyścigiem samochodowym i dwiema strategiami na jego ukończenie jest dobrym przykładem podejścia do treningu osoby w średnim wieku. Aby cały czas  rozwijać ciało(zbliżać się do mety swoich możliwości) a jednocześnie nie

niszczyć zdrowia, należy trening i żywienie podzielić na naprzemienne etapy anabolizmu i katabolizmu, etapy nadwyżki kalorycznej naprzemiennie z głodówką, a na poziomie komórkowym – działania enzymów mTOR naprzemiennie z  AMPK. Taka metoda rozwoju będzie  nieco wolniejsza od  metody „gaz do dechy” ale  skutecznie doprowadzi do celu oszczędzając
zdrowie i pozytywnie wpływając na długowieczność.

Anabolizm i katabolizm powinny się uzupełniać

Niektóre informacje o działaniu enzymów mTor i AMPK znajdują się we wcześniejszym artykule. Przypomnijmy tylko, że  trening oporowy i nadwyżka kaloryczna powodują aktywację szlaku mTor i hormonów które wywołują  anaboliczny stan organizmu(włączają tryb rozrostu komórek). Taki stan jest niezbędny do tego aby rozwijała się tkanka mięśniowa. Jednak pozostawanie cały czas w stanie anabolicznym powoduje szereg procesów niekorzystnych dla organizmu. Medycyna przeciwstarzeniowa dostrzega w szlaku mTOR   winowajcę przedwczesnego starzenia się organizmu. Anabolizm włączony na okrągło jest jak „gaz wciśnięty do dechy od startu do mety” w analogii z wyścigiem samochodowym. Taki stan powoduje najszybszy z możliwych rozwój mięśni(efekt pożądany dla osoby trenującej) ale równocześnie stwarza  wiele niepożądanych skutków na poziomie
komórkowym. Ciągły anabolizm pobudza stany zapalne, przedwczesne starzenie, wszelkie mutacje genów włącznie z idealnymi warunkami do rozrostu komórek nowotworowych.

AMPK z drugiej strony to enzym zapoczątkowujący kaskadę sygnałów prowadzących do „odmładzania” i czyszczenia komórek(autofagia,mitofagia,działanie przeciwzapalne). AMPK to enzym pomagający zachować młodość organizmu i jego długowieczność. Stan rozpadu jednak wyklucza nadbudowę włókien mięśniowych.

Szlaki mTOR i AMPK są jakby przeciwstawne sobie ale oba bardzo potrzebne organizmowi. Aby zachować organizm w dobrym zdrowiu, a jednocześnie rozwijać jego fizyczność potrzebny jest w właściwy balans między nimi tzn. balans między czasem budowania organizmu i czasem jego rozpadu i czyszczenia. Każde zbyt długie „przebywanie” po którejś stronie obu skrajności niesie negatywne skutki zdrowotne.

Stosowanie przewlekłej i wysokiej nadwyżki kalorycznej w celu zmaksymalizowania rozrostu umięśnienia jest taką skrajnością. W tym sposobie żywienia szlak anaboliczny(mTOR) organizmu jest podkręcony do maksimum, a szlak rozpadu(AMPK) wyłączony. Taki sposób żywienia stwarza najkorzystniejsze warunki do rozwoju muskulatury ale, na dłuższą metę, negatywnie wpływa na zdrowie.

Duża masa ciała to też duże obciążenie układu krążenia

Ciągła i wysoka nadwyżka kaloryczna powoduje kolejne „obciążenie” dla organizmu wpływając negatywnie na zdrowie. Wysoka nadwyżka kaloryczna prowadzi nieuchronnie do zwiększenia masy ciała. Okazuje się, że duża masa ciała = duże obciążenie układu krążenia

Rozbudowa masy mięśniowej do maksimum w wieku 20-30 lat nie jest dla organizmu takim samym wyzwaniem jak dla 40-letniego ciała. (Tak samo jak długa jazda na najwyższych obrotach nie jest tak samo obciążająca dla silnika  nowego samochodu jak jest obciążająca silnik  już wyeksploatowany kilkuletnim funkcjonowaniem). Nadbudowa masy mięśniowej o 20/25kg ponad przeciętną w młodym wieku nie jest wielkim obciążeniem dla organizmu. Natomiast im więcej masy dźwiga ciało po 40 roku życia, niezależnie czy jest to czysta masa mięśniowa czy tłuszcz, tym bardziej obciąża to  serce i układ krążenia. Nadmiar  masy ciała jest niebezpieczny gdy jesteśmy w średnim wieku.

Czy zatem trzeba wybierać: mięśnie albo zdrowie?

Mięśnie szkieletowe są niezwykle „pożyteczne” szczególnie im bardziej się starzejemy. Z wiekiem, w sposób naturalny, tracimy masę mięśniową przez co pogarsza się wiele cech motorycznych naszego organizmu. U osoby nietrenującej po 35 roku życia obserwuje się spadki: siły o 10%-15% na dekadę(10 lat), spadek mocy o 17-23% na dekadę. Mobilność spada o 20% gdy ukończymy 50 lat. Można ten proces powstrzymać lub nawet rozwijać siłę, moc i mobilność właściwym treningiem

Dlatego ważne aby w średnim wieku trenować tak aby rozwijać lub przynajmniej podtrzymać  cechy motoryczne organizmu takie jak siła, moc, mobilność. Rozwój masy mięśniowej(który z pewnością też zaistnieje) będzie skutkiem ubocznym takiego treningu. Warto więc  stymulować mięśnie do wzrostu odpowiednim treningiem nawet w późnym wieku gdyż zdecydowanie zapobiega to procesom sarkopeni (nadmiernej utraty mięśni) w późnym wieku co wpływa na jakość życia.

Jednocześnie, więcej mięśni to większa masa ciała a ta jest obciążeniem dla pracy serca. Jak zatem  pogodzić te na pozór sprzeczne tendencje tj. rozwój umięśnienia  i zdrowie układu krążenia? Najlepszym rozwiązaniem jest utrata masy ciała w postaci zbędnego tłuszczu i wzmacnianie  układu krążenia odpowiednim treningiem, po to aby dźwiganie dodatkowych kilogramów mięśni nie było dla niego wyzwaniem.

Im zdrowszy i bardziej wydajny jest układ krążenia tym więcej masy mięśniowej można posiadać bez uszczerbku na zdrowiu i długowieczności

Niektórzy trenerzy twierdzą, że zdrowy i wydajny układ krążenia pozwala zbudować więcej czystej masy mięśniowej. Dzieje się tak z powodu przesuniętych systemów obronnych organizmu. Gdy ciało „wie”, że układ krążenia pracuje na maksymalnych obrotach aby „obsłużyć” posiadaną obecnie masę ciała, to nie pozwoli zbudować kolejnych np. 5kg mięśni, gdyż to będzie zagrażało całemu organizmowi. Nie pomoże wtedy najlepsza  strategia treningowa nastawiona na hipertrofię mięśni. Organizm będzie utrudniał nadbudowę włókien mięśniowych, aby nie obciążać dodatkowo i tak ciężko pracującego układu krążenia. Gdy jednak układ krążenia jest bardzo sprawny i pracuje „na luzie” aby obsłużyć obecną masę ciała, to pozwoli na dodatkowy rozwój mięśni  jeśli tylko będzie odpowiedni do tego bodziec(trening i odżywianie). Dodatkowe kilogramy mięśni nie są w takim wypadku  zagrożeniem dla ciała i łatwiej je zbudować. (Osoby używające sterydy anaboliczne omijają to zabezpieczenie organizmu co pozwala im budować ogromną masę mięśniową nawet wtedy gdy układ krążenia już pracuje na najwyższych obrotach. Stąd można spotkać 120kg kulturystów z 5% tkanka tłuszczową)

Agresywna nadwyżka kaloryczna a osoby z dużym stażem treningowym.

Ilość masy mięśniowej jaką można zbudować zmniejsza się wraz z zaangażowaniem w trening. Zobacz ten artykuł gdzie jest o tym więcej informacji. Im dłużej trenujemy, tym bardziej zwalnia proces rozrostu tkanki mięśniowej. Przeciętnie, mężczyzna może zbudować około 18kg masy mięśniowej(11kg  kobieta) ponad swój naturalny stan gdyby nie ćwiczył. Jeśli mężczyzna zbudował już powiedzmy 15kg masy mięśniowej  swoim dotychczasowym długoletnim treningiem, to pozostało mu być może 3-4kg które jeszcze może nadbudować. Szybkość z jaką taka osoba może zbudować te mięśnie drastycznie spada wraz ze wzrostem stażu treningowego. Szacuje się, że po7 latach treningu  będzie wynosić 0.5kg do 1kg na rok.( osoba nie wspomagająca się sterydami anabolicznymi)

Osoba początkująca rozwija się o wiele szybciej. Zdrowy, dojrzały mężczyzna który zaczyna przygodę z rozbudowa mięśni może nadbudować je w masie około 3kg w 5-6 miesięcy . W jego przypadku metoda żywieniowa polegająca na ciągłej wysokiej nadwyżce kalorycznej ma duży sens gdyż pozwala zmaksymalizować te przyrosty. Kiedy jednak osoba trenuje już od kilku lat (i  bez pomocy środków dopingujących) , jest w okolicach 40 roku życia, to agresywne żywienie w celu zrobienie maksymalnej masy mięśniowej nie ma sensu. Osoba taka może zbudować tylko 0.5/1 kg mięśni rocznie. Duża nadwyżka kaloryczna sprawi nadmierne odkładanie się tłuszczu co zdecydowanie  pogorszy  stan zdrowia. Załóżmy, że osoba która osiągnęła już około 80% swojej możliwej masy mięśniowej, trenuje idealnie pod względem rozrostu włókien mięśniowych i stosuje ogromną nadwyżkę kaloryczną która przyniosła jej  5 kg nowej masy ciała na przestrzeni miesiąca. Załóżmy też, że jego mięśnie rozwijają się najszybciej jak tylko pozwala na to organizm z takim stażem treningowym (szacunki wskazują że jest to maksymalnie 1kg”czystych” mięśni rocznie). Wynika z tego ,że tkanka mięśniowa będzie stanowiła zaledwie 0.1kg tego przyrostu wagi. Czyli pozostałe 4.9kg to będzie zbędna tkanka, głównie tłuszczowa. A więc te 4.9kg to dodatkowe obciążenie dla układu krążenia, jak również powód stanów zapalnych i przyspieszenie procesów starzenia organizmu. Przewlekła nadwyżka kaloryczna to też zminimalizowanie procesów katabolizmu, a więc zminimalizowanie okazji jakie ma organizm do odnowy i oczyszczenia się z niepotrzebnych, uszkodzonych cząsteczek materii. Taka strategia żywieniowo – treningowa to proszenie się o kłopoty zdrowotne.

Jak więc postępować?  W kolejnym artykule zapoznasz się ze strategiami żywieniowymi i treningowymi które pozwolą osobie w średnim wieku rozwijać ciało dbając jednocześnie o zdrowie i długowieczność. Jeśli chcesz zacząć trenować, a nie wiesz jaki trening będzie odpowiedni dla Ciebie kliknij tutaj